HMBって何?プロテインやBCAAとはどう違うの?必須アミノ酸とHMBについて解説!

「HMBがすごい!!!プロテイン○杯分の効果!!」
HMBを販売する業者が増えるにつれて上のような広告が目に入るようになりました。

そもそも、HMBとはなんなのか?プロテインとはどう違うのか?
HMBの広告ではそういうことについて一切説明してくれません。
今回はHMBについて解説していきます。

目次

HMBってわかりにくい

HMBは、3-Hydroxy 3-MethylButyrateの略称で、日本語だと3-ヒドロキシイソ吉草酸です。
なんていわれても、さっぱりわかりませんよね。
HMBが何者なのか?どういう物質なのか?を知るためには、
人間の必須アミノ酸の1つロイシンについて知る必要があります。

HMBを知るために必須アミノ酸について説明します。
面倒くさいけど必須アミノ酸を理解すると、ほかのサプリメントについての理解も進みます

アミノ酸って?

今回は、人間に関係するアミノ酸、特に必須アミノ酸9種類のことを解説していきます。 高校の家庭科で必須アミノ酸について授業をうけたことがあるので家庭科ぐらいの気持ちで読んでください。

簡単にいうと、肉や魚などタンパク質を食べると体で消化されてアミノ酸になります。

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必須アミノ酸って?

アミノ酸には、必須アミノ酸と言われるものがあります。

人間だと9種類で、
イソロイシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシンの9種類です。

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無理に覚えなくて大丈夫です。

なぜ必須かというと、この必須アミノ酸は体内で作れないから
ただそれだけ

アミノ酸はどうなる?

タンパク質を消化分解して、アミノ酸ができます
アミノ酸は、いろいろ種類があるけれど、
必須アミノ酸は、タンパク質になります

肉や魚を食べて、必須アミノ酸になって、人間の体の筋肉に変わっていきます。

必須アミノ酸以外のアミノ酸にもタンパク質になるものやタンパク質以外の形で体を支えるものがあります。

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なぜ、必須アミノ酸について説明をしたかというと、
プロテインもBCAAもHMBも必須アミノ酸のサプリメントだからです

プロテイン、BCAA、HMBの違いと特徴

ようやく本題。プロテイン、BCAAとHMBの話に入っていきます。
3つのサプリメントは違うものだけどすべて必須アミノ酸に関係します。
プロテインから説明していきます。

プロテインについて

プロテインは、3つのなかでは一番昔からあるサプリメントです。
英語のproteinを訳すと「タンパク質」
文字通り、タンパク質を摂取することを目的としたサプリメントです。
プロテインの多くが、必須アミノ酸9種類をバランスよく摂取できるようになっています。
とくに危ない物でもなく、タンパク質をたくさん取るサプリメント

プロテインはタンパク質の形で摂取するので、BCAAやHMBと比べて長い時間効果が持続します。

BCAAについて

BCAAは、branched-chain amino acidsのことで日本語だと「分枝鎖アミノ酸」です。
分枝鎖といわれても、わからないけど、
BCAAサプリメントは、
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を摂取するサプリメントです。

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大塚製薬やグリコからもBCAAを摂取するサプリメントが販売されているように、危ないものではありません。

運動前、運動中、運動後などに摂取すると、筋肉がぶっ壊れる(異化)のを防いだり疲労感が軽くなります

プロテインとの違いは、バリン、ロイシン、イソロイシンを直接とることで作用するまでの時間が短いということ。
ただし、良いことづくめではなく、
ほかのアミノ酸を補うことはできないし、
プロテインと比べると摂取できるアミノ酸の量は少なくなります。

長時間の運動をして筋肉が壊れていくのを防ぐサプリメントであって、
筋肉がつくの助けるという点ではプロテインのほうが上です。

BCAAは海外ブランドの製品だと、
味の種類が豊富で、味は運動中抵抗なく飲める味になっていて、
運動前中後にスポーツドリンクのように飲むことができます。

HMBについて

ようやく主役のHMBサプリメントです。
HMBそのものは、ロイシンから作られる物質です。
HMBサプリメントには、HMBCa(カルシウム塩)の形で入っていて、
HMBCaを1日に3g摂取することで以下の可能性があるとされます。

  • タンパク質の異化(ぶっ壊れる)を抑制
  • 筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加

ロイシンを摂取していれば、体内でHMBが作られます
ただし、HMBになるロイシンは5~10%程度。
HMB3g取ろうと思うと、ロイシンを30g以上取ることになります。
だったら、HMBを直接取ろう。ということでHMBサプリメントがあります。

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HMB=プロテイン20杯分のウソ

HMB販売業者の広告として「HMB1粒でプロテイン20杯分!!」という売り文句があります。
気を付けてほしいのが、HMBサプリメントはHMBを狙ってとるサプリメントで、
プロテインはタンパク質をとるサプリメントということです。

ロイシンの代謝物であるHMB”だけ”に注目して、プロテインと同じ効果!と強調しています。
HMBサプリメントに入っているのは”HMBだけ”
プロテインは、必須アミノ酸9種類が入っています。
どちらが優れているor劣っている。
と比べるものではありません。

プロテインとHMB、異なる2つのサプリメントを比較して、
HMBに有利な情報のみ強調する。
こういう胡散臭い宣伝が「HMB=プロテイン20杯分」です。

HMBって効果あるの?

HMBの効果ですが、信頼できるサプリメントブランドによると効果はあるらしいです。
ただし、プロテインやBCAAと比べて優れている!ということではありません。
摂取する成分が違うサプリメントですから単純に比較するのはおかしな話
1日に3gを目安に摂取することである程度の効果は期待できるようですから
試してみたい!と思うのであれば、
誇大広告を打つ製品ではなく、サプリメントブランドからの購入がオススメ

どれを飲むのがいいの?

プロテイン、BCAA、HMBと紹介しました。
結局どれを飲めばいいのか!

実験をしたわけではないし、どのサプリメントも医薬品ではなく食品です。
サプリメントを取れば筋肉がつくのではなく、運動をして筋肉を傷めつけるから筋肉が修復して大きくなります。

HMBを取ったから劇的に体が変わるということはありません

運動は前提として、筋トレを始めた人や試しにサプリメントを飲んでみようという人が始めるのであれば
最初はプロテインがオススメ
ほかの製品と比べて、
国内の信頼できるブランドが販売していて簡単かつ比較的安価に手に入るからです。
プロテインを飲んだことあるけどマズかったという方や、
長時間の運動を多いという方はBCAAも良いです。
運動開始前や運動中に飲むことで疲労感が軽減されます。
飲むのと飲まないのとでは運動開始1時間後の疲労感が全く違います。

HMBは、まだ高価ですし怪しいサプリメント販売業者もいるので、注意が必要です。
試したいのであれば、バルクスポーツやアルプロンなどまともなサプリメントブランドからの購入をお勧めします。

3つのサプリメントは成分も飲み方も違います。
一概に「どれがいいよ。」「これを飲めばOK!」といえるものではありません。
特にこだわりがなくサプリメントを試したいのであれば、
まずはプロテインを飲んでみるのが一番です。
長時間の運動が多いならBCAAもオススメです。

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