クレアチンって何?クレアチンの正体、効果、飲み方を解説!

筋トレのサプリメントにクレアチンというものがあります。
サプリメント売りには、クレアチンがどういうサプリメントかを説明せず、
効果がある!とだけ喧伝する輩もいます。
クレアチンとは何物でどうして効果があるのかを解説します!

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目次

よくある間違い

クレアチンという名前を聞いたことはありますか?
クレアチン単体のサプリメントとしても、ほかのサプリメントに一緒に含まれていることもあります。

クレアチンを飲むと、
筋肉がつく?プロテインの代わりになる?

大間違いです

クレアチンを飲んでも筋肉はつかないし、プロテインの代わりにもなりません。

クレアチンの正体

では、クレアチンは何なのか?

実は、クレアチンはアミノ酸。
必須アミノ酸じゃないけど、アミノ酸の仲間です。

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クレアチンは、筋肉を作ってくれません

では、なぜ、体内で合成できる(必須アミノ酸でない)クレアチンがサプリメントとして販売されているのか?
筋肉へのエネルギー供給を理解すると、クレアチンを取る意味が分かってきます。

筋肉へのエネルギー供給

まず、筋肉がどうやって動くかを説明していきます。
ただし、全部説明すると長くなるので、今回は筋トレやクレアチンに関係する部分だけ説明します。

筋肉はどうやって動いているか?
どんな運動でもアデノシン3リン酸からエネルギーをもらっています。
アデノシン3リン酸(ATP)が分解されてアデノシン2リン酸(ADP)に変化する時に出るエネルギーで筋肉は動きます。

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瞬発系の運動も有酸素運動もこの形は変わりません

クレアチンが筋トレを助ける仕組み

体内のクレアチンは、運動をしていない間にクレアチンリン酸という形に合成されます。
体に貯められるATPの量には限界があるので、ATPを使ってクレアチンリン酸を貯蔵します。

筋肉を動かすと、ATPが使われていきます。
ATPが減ってADPが増える一方、貯蔵されたクレアチンリン酸が分解されて、
ADPをATPに再合成します。
ただし、クレアチンリン酸を使っても10秒程度しか持ちません。

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クレアチンリン酸は、ADPをATPに再合成します。
有酸素運動(実はもう1つある)でもADPをATPに再合成しているのは同じです。
だけど、有酸素運動の状態で筋トレのような負荷の強い運動はできません。

10km走の100mと100m走のタイムが同じ人は、いませんよね?
クレアチンリン酸が使われているうちは、筋肉の出力が落ちません。
逆に有酸素運動は、ほぼ無限に運動が続けられる代わりに出力が低くなります。

筋トレでは、高い負荷をかけて筋肉をできるだけ痛めつけます。
筋トレをするとき、体内にクレアチンリン酸が豊富に貯蔵されていると、
高い出力で長く筋肉が動かせるから、重量を増やしたり、回数を増やしたりと筋トレの助けになります。

クレアチンの効果

上で書いたように、

クレアチンが、クレアチンリン酸の形で貯蔵されることで
ATPが分解されてADPになった時、同時にADPをATPに再合成してくれて
筋肉の出力を高い状態で保てます。

すると、高強度のトレーニングが行えます。
筋肉を作る助けはしないけれど、筋肉を傷めつける助けをしてくれます
しかし、クレアチンは筋肉を傷めつけた後の修復ができません
筋肉の修復や肥大には、プロテイン、BCAAやHMBといったサプリメントが有効です。
クレアチンで筋トレの内容を充実させて、プロテインで筋肉を肥大させます。

直接、筋肉を作る助けにはならないし、プロテインの代わりにもなりません。
プロテインやBCAAなどほかのサプリメントと合わせて取るのが前提のサプリメントです。

クレアチンの飲み方

クレアチンの飲み方には、2つの流儀があります。
ローディング期を作るか作らないかです。

ローディング期というのは、クレアチン摂取開始から1週間の間、1日に5gのクレアチンを4回摂取する期間です。

ローディング期の後やローディング期を設けない場合は、1日1回5gを摂取します。

ローディング期は要らないという人もいますし、ローディング期は必要という人もいます。
個人的には、ローディング期を設けたほうが効果が実感しやすいと思います。

クレアチンの粉末は、水に溶けにくいうえすごく不味いです。
糖質と一緒に取ると良いので、オレンジジュースに溶かす。なんて方法もありますが
オレンジジュースに入れても溶けません。
慣れてくると、クレアチンの粉を口に放り込んで水で流し込む。という方法もあります。
効果的なサプリメントではあるけれど、とにかく不味いのがネックです。

おすすめのクレアチン

最後におすすめのクレアチンを紹介して終わりとします。
1つは日本のブランド、もう1つは海外ブランドです。
クレアチンは、まともなブランドだとほとんど成分や味に差が無いので
比較できるのはせいぜい価格ぐらいになります。

バルクスポーツ クレアチン

バルクスポーツのクレアチンです。
国内ブランドでは安価な部類です。
サイズのバリエーションが200g、500g、1kgとあります。
試しに200gを買ってみて気に入ったら500gを…ということができます。

また、クレアチンのサプリメントでは珍しくタブレットタイプも販売しているので
外出先で摂取することも可能ですね。

NOW Foods Creatine Powder

こちらは海外ブランドの商品です。
とにかく安価なのが特徴で、
クレアチンパウダー1kgを3000円未満で購入できるのはこれぐらいです。
バルクスポーツのクレアチンと比べても、断然安い。

ただし、海外製品なので説明書きは全部英語ですし
体調に異常が起こった時に対応に困るので、よほど節約したいのでなければ、
バルクスポーツのような国内ブランドがオススメです。

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